Najlepsza dieta dla zdrowia i planety? Przegląd 9 popularnych diet

Przyglądamy się najpopularniejszym dietom na świecie, analizując ich wady, zalety, założenia oraz wpływ na klimat. Na koniec porównamy je z dietą planetarną i wybierzemy tę, która wydaje się być najlepsza zarówno dla naszego zdrowia, jak i dla środowiska.

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na to, co jedzą, ale także na to, jaki wpływ ich dieta ma na środowisko. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w swoim oświadczeniu oceniło popularne diety pod kątem ich wpływu na zdrowie serca, przyznając najwyższe noty diecie DASH, diecie śródziemnomorskiej, peskatariańskiej i wegetariańskiej¹. 

Wiedza na temat wpływu diety na zdrowie i planetę jest kluczowa dla podejmowania świadomych decyzji żywieniowych, a AHA podkreśla znaczenie „sprawiedliwości zdrowotnej” w kształtowaniu wzorców żywieniowych, uznając rolę czynników społecznych w dostępie do zdrowej żywności¹. 

Najpopularniejsze diety na świecie

Wśród najpopularniejszych diet na świecie można wymienić ²:

• Dieta śródziemnomorska: Bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i ryby. Ogranicza spożycie czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i słodyczy.
• Dieta ketogeniczna: Charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem węglowodanów i wysokim udziałem tłuszczu w diecie. Ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym spala tłuszcz zamiast glukozy.
• Dieta wegańska: Eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby, nabiał, jaja i miód.
• Dieta paleo: Opiera się na produktach, które były dostępne dla ludzi w epoce paleolitu, takich jak mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Eliminuje produkty przetworzone, zboża, rośliny strączkowe i nabiał.
• Dieta DASH: Zaprojektowana w celu obniżenia ciśnienia krwi. Bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Ogranicza spożycie soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
• Dieta MIND: Jest to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH, stworzone w celu poprawy zdrowia mózgu³.
• Dieta 5:2: Polega na spożywaniu normalnej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do 500-600 kcal przez 2 dni⁵.
• Dieta fleksitariańska: To elastyczna odmiana diety roślinnej, która dopuszcza spożywanie produktów zwierzęcych w umiarkowanych ilościach³.

Założenia, wady i zalety popularnych diet

Dieta śródziemnomorska

Spożywanie dużej ilości produktów roślinnych, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, umiarkowanej ilości ryb i owoców morza, ograniczenie czerwonego mięsa i przetworzonej żywności¹.

Zalety:

• Zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów⁶.
• Poprawa funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego⁶.
• Dobre źródło błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
• Promuje długowieczność⁷.
• Uznawana za najlepszą dietę ogólnie i w przypadku wielu schorzeń⁶.

Wady:

• Może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie, zwłaszcza w krajach, gdzie dostęp do świeżych produktów jest ograniczony.
• Wysoka zawartość tłuszczu (oliwa z oliwek) może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie jest kontrolowana.

Dieta ketogeniczna

Zakłada drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów (do 20-50 g dziennie) i wysoki udział tłuszczu w diecie⁸.

Zalety:

• Skuteczna w odchudzaniu⁷.
• Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
• Może mieć korzystny wpływ na choroby neurologiczne.
• Potencjał do poprawy jasności umysłu i poziomu energii⁷.

Wady:

• Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witamin i minerałów⁷.
• Efekt „keto grypy” na początku diety (bóle głowy, zmęczenie, nudności)⁷.
• W dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko chorób serca i nerek⁷.

Dieta wegańska

Założenia: Eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego³.

Zalety:

• Zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych nowotworów⁷.
• Korzystny wpływ na środowisko (mniejsza emisja gazów cieplarnianych, mniejsze zużycie wody i ziemi).
• Promowanie etycznego traktowania zwierząt.

Wady:

• Wymaga starannego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednią podaż białka, żelaza, wapnia i witaminy B12⁷.
• Może być trudna do utrzymania w sytuacjach społecznych⁷.

Dieta fleksitariańska

Założenia: Głównie roślinna, z okazjonalnym spożywaniem mięsa i innych produktów zwierzęcych³.

Zalety:

• Łączy korzyści zdrowotne i środowiskowe diety wegetariańskiej z elastycznością włączania produktów zwierzęcych.
• Może być łatwiejsza do utrzymania niż dieta wegańska.

Wady:

• Wymaga świadomego wyboru produktów zwierzęcych, aby zminimalizować negatywny wpływ na środowisko.

Dieta paleo

Założenia: Spożywanie produktów, które były dostępne w epoce paleolitu, takich jak mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Eliminacja zbóż, roślin strączkowych, nabiału i przetworzonej żywności⁴.

Zalety:

• Może pomóc w utracie wagi i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
• Bogata w białko, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze.

Wady:

• Może być uboga w wapń i witaminę D, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana⁷.
• Eliminacja całych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
• Wysokie spożycie mięsa może mieć negatywny wpływ na środowisko.

Dieta DASH

Założenia: Ograniczenie spożycia soli, cukru, tłuszczów nasyconych i czerwonego mięsa. Bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne¹.

Zalety:

• Skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi⁶.
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
• Bogata w błonnik, witaminy i minerały.
• Otrzymała najwyższą ocenę od AHA za zgodność z ich wytycznymi żywieniowymi¹.

Wady:

• Może wymagać zmiany nawyków żywieniowych i ograniczenia spożycia niektórych produktów.

Dieta MIND

Założenia: Łączy elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH, kładąc nacisk na produkty spożywcze, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu, takie jak jagody, zielone warzywa liściaste, orzechy i ryby³.

Zalety:

• Może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych.
• Łączy korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej i diety DASH.

Wady:

• Wymaga starannego planowania posiłków i uwzględnienia specyficznych produktów spożywczych.

Dieta 5:2

Założenia: Spożywanie normalnej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu i ograniczenie kalorii do 500-600 kcal przez 2 dni⁵.

Zalety:

• Może być łatwiejsza do utrzymania niż inne diety oparte na ciągłym ograniczaniu kalorii.
• Może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi i poprawa wrażliwości na insulinę.

Wady:

• Dni postu mogą być trudne do zniesienia dla niektórych osób.
• Może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy i trudności z koncentracją w dni postu.

Wpływ popularnych diet na klimat

Produkcja żywności odpowiada za znaczną część globalnej emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody i degradacji środowiska. [żródło potrzebne] Wpływ diety na klimat zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj spożywanych produktów, sposób ich produkcji, transport i pakowanie³. Diety oparte na produktach roślinnych, takie jak dieta wegańska, mają zazwyczaj mniejszy ślad węglowy niż diety bogate w mięso, takie jak dieta ketogeniczna czy paleo. Intensywna hodowla zwierząt jest jednym z głównych źródeł emisji gazów cieplarnianych, a także przyczynia się do wylesiania, utraty bioróżnorodności i zanieczyszczenia wody.

Dieta	Emisja gazów cieplarnianych	Zużycie wody	Wpływ na bioróżnorodność
Śródziemnomorska	Umiarkowana	Umiarkowane	Pozytywny (promuje różnorodność biologiczną)
Ketogeniczna	Wysoka (duże spożycie mięsa)	Wysokie	Negatywny (intensywna hodowla zwierząt)
Wegańska	Niska	Niskie	Pozytywny
Fleksitariańska	Umiarkowana	Umiarkowane	Pozytywny
Paleo	Wysoka (duże spożycie mięsa)	Wysokie	Negatywny (intensywna hodowla zwierząt)
DASH	Umiarkowana	Umiarkowane	Pozytywny (promuje zrównoważoną produkcję żywności)
MIND	Umiarkowana	Umiarkowane	Pozytywny
5:2	Zależy od spożywanych produktów w dni bez postu	Zależy od spożywanych produktów w dni bez postu	Zależy od spożywanych produktów w dni bez postu

Dieta planetarna kontra inne diety? Która lepsza?

Mając na uwadze wpływ popularnych diet na środowisko, porównajmy je teraz do diety planetarnej, która stanowi model zrównoważonego i zdrowego żywienia. Dieta planetarna to model żywienia opracowany przez EAT-Lancet Commission, który ma na celu zapewnienie zdrowej diety dla rosnącej populacji świata, jednocześnie minimalizując negatywny wpływ na środowisko. Opiera się na spożywaniu dużej ilości produktów roślinnych, ograniczeniu spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, oraz minimalizacji marnowania żywności.

Podobieństwa:

• Dieta śródziemnomorska, wegańska, fleksitariańska, DASH i MIND mają wiele wspólnych cech z dietą planetarną, takich jak nacisk na produkty roślinne, ograniczenie mięsa i promowanie zrównoważonej produkcji żywności.

Różnice:

• Dieta ketogeniczna i paleo różnią się od diety planetarnej wysokim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.
• Dieta 5:2 nie ma ścisłych zaleceń dotyczących rodzaju spożywanych produktów, więc jej wpływ na środowisko może się różnić w zależności od indywidualnych wyborów.

Która dieta jest najlepsza?

Wybór najlepszej diety zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia. Biorąc pod uwagę zarówno aspekty zdrowotne, jak i środowiskowe, dieta wegańska wydaje się być najbardziej zrównoważonym wyborem. Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego ma największy pozytywny wpływ na środowisko, a jednocześnie, przy odpowiednim zbilansowaniu, może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jednakże, dieta wegańska może być trudna do utrzymania ze względu na konieczność starannego planowania posiłków i potencjalne trudności w sytuacjach społecznych⁷. W takich przypadkach, dieta fleksitariańska stanowi doskonałą alternatywę, łącząc korzyści diety roślinnej z elastycznością włączania niewielkich ilości produktów zwierzęcych.

Dieta śródziemnomorska i DASH również są dobrymi opcjami, jednak wymagają one świadomego wyboru produktów i ograniczenia spożycia mięsa, aby zminimalizować ich wpływ na środowisko.

Należy pamiętać, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i konsultowana z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Wybór diety ma znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla zdrowia planety. Świadome decyzje żywieniowe mogą przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, ochrony zasobów naturalnych i promowania bioróżnorodności. Zachęcamy do zapoznania się z różnymi modelami żywienia i wyboru tego, który najlepiej odpowiada Państwa potrzebom i wartościom.

Cytowane prace

1. 10 popular diets scored for heart-healthy elements; some need improvement, otwierano: stycznia 11, 2025, https://newsroom.heart.org/news/10-popular-diets-scored-for-heart-healthy-elements-some-need-improvement

2. www.google.com, otwierano: stycznia 11, 2025, https://www.google.com/search?q=popular+diets

3. The 9 Best Diet Plans: Sustainability, Weight Loss, and More – Healthline, otwierano: stycznia 11, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans

4. A Godshall’s Summary of Popular Types of Diets, otwierano: stycznia 11, 2025, https://godshalls.com/healthy-habits/popular-types-of-diets/

5. 10 Popular Diets That Actually Work – Nutrition – Byrdie, otwierano: stycznia 11, 2025, https://www.byrdie.com/popular-diets-that-work-5080746

6. Best Diets 2025: Mediterranean Diet Still Tops the Rankings – WebMD, otwierano: stycznia 11, 2025, https://www.webmd.com/diet/news/20250106/best-diets-2025-mediterranean-still-tops-rankings

7. Top 10 Most Popular Diets: A Comprehensive Nutritional Guide – Cayman Medical, otwierano: stycznia 11, 2025, https://medical.ky/medical-conditions-information-guide/nutrition-diets-most-popular-benefits.html

8. Top 4 Trending Diets: Insights from Healthcare Professionals – Pacific Neuroscience Institute, otwierano: stycznia 11, 2025, https://www.pacificneuroscienceinstitute.org/blog/lifestyle/top-4-trending-diets-insights-from-healthcare-professionals/